Orthopédie et traumatologie

Guide pratique des exercices que les parents et les enfants peuvent faire à la maison


Ces jours aussi compliqués pour la population que de subir un confinement à domicile pour une durée indéterminée, peuvent nous permettre, si nous ne le faisions pas avant, de suivre des routines saines. Depuis Guianfantil.com Entre autres, nous proposons l'exercice physique comme antidote. Vous pouvez le faire individuellement, en couple ou en famille. Nous n'avons besoin de rien d'autre que de notre corps et du désir de bouger. Voici un guide pratique des exercices que les parents et les enfants peuvent faire à la maison.

Le télétravail, le fait de ne pas pouvoir quitter la maison, le stress de ne pas pouvoir travailler ou de s'inquiéter pour ses proches peuvent nous faire tomber dans la négligence, nous allonger toute la journée ou payer notre anxiété ou notre frustration en mangeant mal. Pratiquer une activité physique tous les jours peut être le temps de remédier à cette situation.

En fonction de notre forme physique de départ, nous choisirons un type d'exercice plus léger ou plus intense. Nous adapterons toujours les exercices en fonction de notre condition physique et de notre âge. Si nous n'avons pas fait d'exercice depuis deux ans, ce n'est pas une bonne idée de s'entraîner intensément. La chose la plus normale est que l'on se blesse ou que l'on perd l'envie de bouger le lendemain à cause de la raideur.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Cela nous aidera à éviter les blessures, car cela augmente l'apport sanguin au muscle et le prépare à l'exercice. Plus l'exercice que nous allons faire est intense, plus l'échauffement devrait être long. Cela devrait durer au moins 10 minutes.

Il faut y mobiliser toutes les articulations du corps. Nous commencerons par des mouvements plus globaux qui incluent diverses parties du corps, comme sauter en ouvrant et fermant les jambes et les bras, et nous continuerons avec des mouvements plus locaux. Nous mobiliserons les chevilles en nous tenant debout sur nos orteils et nos talons, nous ferons des cercles, nous bougerons les genoux, les hanches, le bassin, les poignets, les coudes, les épaules, le dos et le cou. Nous devons bien fléchir, mais sans faire d'étirements statiques. Notre objectif est de réveiller le système pour qu'il soit mieux préparé.

Pour finir on peut courir sans bouger du site et, enfin, ajouter du freinage ou des changements de direction et de rythme. L'échauffement aidera également à améliorer notre coordination.

L'entraînement que nous recommandons à partir d'ici sera d'intensité modérée, car il réduit les substances pro-inflammatoires et améliore notre système immunitaire.

Un entraînement de haute intensité et un mode de vie sédentaire peuvent nous prédisposer à davantage d'infections. Nous recommandons d'effectuer des exercices fonctionnels, qui font travailler plusieurs chaînes musculaires et non des muscles isolés. Des exercices basés sur des gestes de la vie quotidienne sont utilisés. C'est ainsi que nous travaillerons à la fois la force et l'endurance, la coordination, l'équilibre et la puissance.

Cet entraînement nous aide également à renforcer les muscles profonds qui donneront de la stabilité (le tronc) et une autre caractéristique est que nous n'avons pas besoin de beaucoup de temps d'activité pour voir les résultats. On peut commencer par des séances de 5 ou 10 minutes et augmenter progressivement le temps.

Nous pourrions commencer à faire une série avec le nombre de répétitions que nous pouvons gérer sans éprouver beaucoup de fatigue, mais cela nous coûte un peu d'effort. Nous essaierons de faire environ 8 ou 10 répétitions. Il serait bon de suivre la routine 3 jours par semaine, en alternance avec des pauses. Pour les exercices statiques, nous devons essayer de maintenir la posture pendant au moins 10 secondes et augmenter progressivement le temps.

Si ce type d'exercice ne nous motive pas beaucoup, on peut toujours chercher des cours de yoga, Pilates, Tai Chi en ligne ... L'important est que nous bougions, et si cela fait quelque chose que nous aimons, c'est beaucoup mieux.

On peut faire des sauts sur place, des planches, des squats ... Il faut avoir de l'imagination. Certaines cases peuvent faire de nous la fonction step. Quelques bouteilles d'eau, de lessive pour machine à laver ou un paquet de légumes peuvent servir de poids, en fonction de nos besoins.

L'une des choses les plus importantes est d'effectuer les exercices avec une bonne technique.. Avant d'effectuer une routine, il est important que vous soyez clair sur la performance correcte de l'exercice pour éviter tout dommage. Au début, il ne sera pas nécessaire d'utiliser du poids supplémentaire, mais petit à petit, continuer à s'améliorer sera utile. Pour éviter les blessures, il est préférable d'utiliser des poids légers et d'augmenter le nombre de répétitions.

L'exercice physique est toujours essentiel, mais compte tenu de notre situation actuelle encore plus. Nous devons le faire à la fois enfants, jeunes et vieux. Surtout ce dernier. Si vous habitez avec des grands-parents, une bonne idée est que les plus petits leur donnent un cours de gym adapté aux plus grands. Même s'ils ne peuvent pas marcher et sont assis sur une chaise, on peut toujours leur faire bouger les bras, le tronc, les pieds… S'ils sont réticents, la plupart aiment danser. Nous pourrions chercher une musique qui les motive.

Nous devons être attentifs aux symptômes tels que toux, fatigue ou essoufflement. Nous devrions pouvoir parler tout en faisant l'activité. Si nous présentons certains de ces symptômes, il est préférable d'arrêter de faire de l'exercice.

Les personnes atteintes de maladies pulmonaires chroniques bénéficieront également de l'exercice, mais celui-ci doit être prescrit par leur médecin (après spirométrie et autres tests) et supervisé par un kinésithérapeute respiratoire. Les patients atteints de MPOC ou de maladie pulmonaire obstructive chronique peuvent constater qu'ils seront plus à l'aise s'ils se pincent les lèvres lorsqu'ils expirent. Les personnes atteintes de fibrose pulmonaire seront plus à l'aise pour respirer plus lentement et plus profondément.

N'oubliez pas de vous étirer! Pour terminer notre séance, nous devons effectuer un tronçon des chaînes impliquées dans les exercices. Il est important d'étirer les mollets, soléaires, ischio-jambiers, quadriceps, psoas, adducteurs, pyramides, fessiers, lats, paravertébraux, ronds, pectoraux, trapèzes, scalènes, biceps, triceps, avant-bras ...

Pour que les étirements soient efficaces, après l'entraînement, il faut au minimum deux ou trois minutes par muscle. Sinon, nous ne pourrons pas atteindre la barrière fasciale, qui est celle qui peut le plus influencer la structure et la posture.

Cette activité dont nous parlons vous devriez la faire car elle vous fera vous sentir mieux à l'intérieur qu'à l'extérieur. Prenez note de tous les avantages!

1 - Cela nous aidera à réduire notre niveau de stress. Nous sécréterons des endorphines, qui nous permettront de nous sentir mieux à la fois sur le plan émotionnel, contribuant au bien-être, et sur le plan physique car elles ont un effet analgésique.

2 - Pour combattre l'anxiété. Il augmentera la sécrétion de dopamine, ce qui nous aidera à adhérer à l'entraînement, et de sérotonine, qui est essentielle pour réduire l'anxiété, la dépression et bien se reposer.

3 - L'exercice peut améliorer notre estime de soi.

4 - Cela augmentera la capacité d'attention et de mémoire, indispensable pour les enfants et les adultes. Nous gardons le corps actif, mais aussi l'esprit.

5 - Il améliorera l'état des muscles respiratoires et échange gazeux.

6 - Améliore la circulation et renforce le cœur.

7 - Diminue le risque de développer d'autres maladies cardiovasculaire, entre autres.

8 - Cela renforcera les muscles.

De plus, il est important que cette activité physique se fasse en parallèle avec d'autres habitudes de vie saines. Et que comme le dit l'étude réalisée par le ministère de la Santé du Costa Rica sous le titre Activité physique, `` l'activité physique doit s'accompagner d'une alimentation équilibrée et nutritive, ajustée en fonction de l'âge, du sexe, de la taille et condition de la personne ».

1 - Boire de l'eau et manger sainement.

2 - Dormez suffisamment. Il est important de suivre certaines routines et de ne pas se coucher à 3 heures du matin en regardant des films ... Le cortisol diminue la nuit et permet au système immunitaire de se réparer et de récupérer les muscles après l'effort.

3 - Si vous le pouvez, prendre le soleil, même à travers une fenêtre. Il est essentiel pour réguler les rythmes circadiens et pour synthétiser la vitamine D, qui à son tour est importante pour la régulation du système immunitaire et pour les os.

4 - Profitez-en pour jouer avec vos enfants, faites de l'artisanat et dites aux gens autour de vous ce que vous les aimez.

5 - Enfin, si vous êtes seul il y a mille et une ressources sur internet pour ne pas vous ennuyer: lire, visiter des musées en ligne, suivre des cours ...

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